심장 건강은 매일 섭취하는 영양소의 구성과 밀접한 관련이 있을 수 있다. 특히 식이섬유(dietary fiber)와 단백질, 불포화지방(unsaturated fat)은 혈중 콜레스테롤 수치를 안정시키고 혈관 내 산화 스트레스(oxidative stress)를 줄이는 데 효과적이다. 반면 정제 탄수화물이나 과도한 당분 섭취는 혈당 스파이크(glucose spike)를 일으켜 혈관에 부담을 주므로 주의해야 한다.

그렇다면 매일 아침, 심장을 튼튼하게 하려면 무엇을 선택해야 할까. 영양 전문가 조언을 토대로 심혈관 기능을 돕고 포만감까지 채울 수 있는 아침 식사를 살펴본다.

1. 블루베리·아마씨 오트밀
귀리(oatmeal)는 수용성 식이섬유, 특히 베타글루칸(beta-glucan)이 풍부한 식품이다. 베타글루칸은 소화관 내에서 젤(gel) 형태를 형성하여 콜레스테롤의 흡수를 줄이는 기전을 가진다. 관련 연구에 따르면, 정기적인 베타글루칸 섭취는 심장 질환의 주요 위험 인자인 저밀도 지단백(ldl) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여하는 것으로 나타났다.

여기에 블루베리를 곁들이면 식이섬유뿐만 아니라 폴리페놀(polyphenols)을 추가로 섭취할 수 있다. 폴리페놀은 혈관 기능을 개선하고 산화 스트레스(oxidative stress)를 감소시키는 식물성 화합물이다. 임상영양사 케이틀린 빌(caitlin beale, ms, rdn)이 건강 매체 '헬스(health)'를 통해 검수한 내용에 따르면, 아마씨(flax seeds)에 함유된 오메가-3 지방산은 체내 염증 완화를 돕고, 리그난(lignans) 성분은 심혈관 질환 위험 감소와 연관성이 있는 것으로 확인된다.

2. 그릭 요거트 파르페
그릭 요거트는 단백질 함량이 높아 포만감을 오래 유지하고 에너지 수치를 안정시키는 데 효과적이다. 학계 연구 결과에 따르면, 고단백 아침 식사는 식욕 조절 능력을 향상하고 이후 식사량 감소를 유도하여, 심대사 지표(cardiometabolic markers)를 건강하게 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.

또한 그릭 요거트에 포함된 칼슘과 칼륨은 혈압을 건강한 수준으로 지지하는 필수 미네랄이다. 요거트 속 프로바이오틱스(probiotics)는 장내 세균 균형을 맞춰 콜레스테롤 수치 등 심장 질환 위험 인자에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 다만, 과도한 설탕 섭취는 심혈관 위험을 높일 수 있으므로 무가당 제품을 선택하는 것이 권장된다.

3. 견과류 버터 통밀 토스트
통밀 토스트에 견과류 버터를 곁들이는 것은 간편하면서도 영양학적으로 우수한 선택이다. 다수의 연구 결과, 통곡물이 풍부한 식단은 정제 곡물 위주의 식단에 비해 더 건강한 콜레스테롤 수치와 양호한 장기적 심혈관 예후를 보이는 것으로 보고되었다.

아몬드 버터나 해바라기씨 버터와 같은 견과류 및 씨앗 버터는 불포화지방(unsaturated fats)을 공급하여 콜레스테롤 수치 안정에 기여한다. 케이틀린 빌은 헬스(health)를 통해 "견과류 버터에 포함된 소량의 식이섬유와 단백질은 포만감을 유지하는 데도 도움을 준다"고 설명했다.

4. 아보카도 토스트
아보카도는 단일불포화지방산(monounsaturated fat)이 풍부하여 심혈관 질환 위험 감소와 밀접한 관련이 있다. 관련 연구에 따르면 아보카도 섭취는 ldl 콜레스테롤 수치 개선 및 혈압 조절에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다.

특히 아보카도에는 칼륨이 풍부하여 나트륨 균형을 맞추고 혈관을 이완시켜 혈압을 조절하는 데 기여한다. 여기에 식물성 단백질과 건강한 지방을 함유한 햄프 시드(hemp seeds)를 곁들이면 영양학적 완성도를 높일 수 있다.

5. 퀴노아 볼
퀴노아(quinoa)는 식이섬유가 풍부한 통곡물이자 훌륭한 식물성 단백질 공급원이다. 연구들에 따르면 퀴노아에 함유된 식물성 화합물은 건강한 콜레스테롤 수치 유지에 도움을 줄 수 있으며, 폴리페놀 함량은 항산화 작용을 통해 심혈관 질환을 예방하는 데 기여할 수 있다.

통곡물의 정기적인 섭취는 심장 질환 발병 위험을 낮추는 것과 연관이 있다. 퀴노아 볼에 채소, 콩류, 과카몰리 등을 추가하면 항산화 성분뿐만 아니라 심혈관 건강에 필수적인 비타민과 미네랄 섭취를 극대화할 수 있다.