변비는 단순한 배변 불편을 넘어 삶의 질을 떨어뜨리는 문제다. 스트레스, 불규칙한 식사, 과도한 다이어트, 장거리 이동 등 원인도 다양하다. 시간이 지나면 복부 팽만감, 통증, 집중력 저하로 일상 리듬이 무너질 수 있다. 약이나 식이섬유에 의존하기 전, 내 몸을 부드럽게 깨우는 '요가'로 장을 자극해 보는 건 어떨까. 특별한 공간이나 고난도 동작 없이도 누구나 쉽게 따라 할 수 있는, 변비 개선에 도움 되는 요가 자세 3가지를 소개한다.

1. 누운 비틀기 자세 (reclined twist)

① 등을 대고 누운 상태로 무릎을 세우고 발바닥은 바닥에 평평하게 닿은 채로 엉덩이보다 약간 넓게 벌린다.

② 복부 긴장이 느껴지는 부위에 손가락을 대고 1분 정도 천천히 심호흡하면 복부 이완에 도움이 된다.

③ 팔을 양옆으로 벌려 몸을 't'자 모양으로 만들고 숨을 들이 마신 후, 숨을 내쉬면서 허리 아랫부분으로 바닥을 누르듯이 허리를 편다. 몇 번만 반복해도 척추를 부드럽게 이완시킬 수 있다.

④ 다시 숨을 들이쉬고 숨을 내쉬면서 무릎이 바닥에 닿을 때까지 왼쪽으로 천천히 넘긴다. 몸을 비틀 때 몸 전체가 왼쪽으로 치우치지 않도록 오른쪽 어깨는 바닥에 붙인 채로 유지한다. 무릎이 바닥까지 닿게 하기 힘들면 왼쪽 허벅지 옆에 베개나 쿠션을 받쳐도 된다.

⑤ 깊게 심호흡하며 한동안 자세를 유지한 뒤, 무릎을 다시 중앙으로 당겨 모으고 반대쪽도 반복한다.

2. 바람 빼기 자세 (wind-relieving pose)

① 등을 대고 누워 왼쪽 다리를 곧게 펴고, 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 당긴다. 이 동작은 대장의 상행결장(ascending colon, 복부 우측에서 간을 향해 올라가는 장) 부분을 자극한다.

② 반대로 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면 대장의 하행결장(descending colon, 에스상결장과 직장으로 이어지는 후복벽에 고정된 기관)을 자극한다.

③ 양쪽 다리를 번갈아 반복하며 깊게 호흡하면 변비, 가스와 관련된 복통을 완화할 수 있다.

3. 말라사나 자세 (malasana, 딥스쿼트 자세)

정식 말라사나 자세는 배변 자세와 유사해 장의 움직임을 원활하게 해주지만 엉덩이가 뻣뻣하거나 변비 때문에 앉아서 자세를 취하기 어렵다면 눕거나 벽에 기댄 상태로 자세를 시도해 볼 수 있다.

① 등을 대고 누워서 무릎이 엉덩이보다 높게 올라올 때까지 구부리면서 양 무릎을 벌린다.

② 팔꿈치나 팔뚝으로 허벅지 안쪽을 밀어 저항을 주면서 자세를 유지한다.

③ 눕지 않고 벽에 등을 기댄 자세도 장의 움직임을 자극하는 데 효과적이다.

25년의 요가 경력과 10년 이상의 강사 경력을 지닌 '베쓰 브래드포드(beth bradford)'는 건강 정보 매체 '헬스 다이제스트(health digest)'에서 "편안한 옷과 편하게 누울 수 있는 바닥 공간만 있으면 누구나 쉽게 시도할 수 있는 변비 완화 방법"이라며, 위의 세 가지 요가 자세를 소개했다.

변비는 '약'보다 '생활 습관' 먼저
전문가들은 변비가 식습관이나 생활 습관으로 인해 생기는 경우가 많기 때문에 증상 완화 역시 약보다 생활 습관 개선이 우선돼야 한다고 강조한다.

소화기내과 김솔 교수(가톨릭대학교 서울성모병원)는 하이닥의 지난 기사에서 "변비는 생활습관의 개선만으로도 큰 효과를 볼 수 있는 만성적인 증상으로, 약제에만 의존하기보다 생활습관의 개선을 우선시할 것"을 강조했다.

매일 △20~30g의 식이섬유 섭취(성인 기준) △1.5~2l(약 8컵)의 물 섭취 △30분 이상의 유산소 운동(걷기, 산책, 조깅)이 변비 개선에 도움을 줄 수 있다.