마늘은 한국인의 식탁에서 빠질 수 없는 식재료다. 김치부터 찌개, 볶음 요리까지 거의 모든 음식에 들어가는 마늘은 단순히 풍미를 더하는 양념을 넘어 건강에도 탁월한 효능을 지니고 있다. 과거부터 오랫동안 의학 목적으로도 사용돼 온 마늘의 항산화 및 항염증 효과는 이미 널리 알려진 사실이고, 이는 다양한 만성 질환 예방에도 도움을 준다. 우리가 매일 먹는 마늘이 우리 몸에 미치는 건강 효능 4가지를 소개한다.

1. 염증 감소 및 만성 질환 예방
마늘의 가장 대표적인 효능은 항산화와 항염증 효과다. 공인 영양사 알렉스 카스페로(alex caspero)는 건강 매체 퍼레이드(parade)를 통해 "마늘은 고대부터 건강에 좋은 식재료로 알려져 왔으며, 마늘 섭취는 암 위험 감소와도 관련이 있다"며, "여성들이 1년간 매일 마늘 정제 2알씩 복용하자 산화 스트레스가 감소했다는 연구도 있다"고 강조했다. 연구자에 따르면 이런 효과는 마늘의 항산화 성분 덕분이며, 이는 암을 포함한 만성 질환 위험을 낮춘다.

공인 영양사 아만다 베이커 리메인(amanda baker lemein)도 마늘을 규칙적으로 먹으면 체내 염증이 낮아진다"며, "마늘은 식물화학물질과 다양한 미량 영양소가 풍부해 항산화 능력을 높이고 산화 스트레스를 줄인다"고 설명했다. 균형 잡힌 식단에 마늘을 함께 섭취하면 염증을 낮춰 다양한 만성 질환으로부터 몸을 보호할 수 있다.

2. 뇌 건강 보호
마늘을 규칙적으로 섭취하면 인지 기능 저하를 예방하는 데도 도움이 될 수 있다. 리메인은 "항산화 및 항염증 식품인 마늘의 화합물은 산화 스트레스나 세포 손상을 예방하는 데 도움을 주며, 이는 인지 기능 저하와도 관련이 있다"고 설명했다. 관련된 연구도 이 주장을 뒷받침한다. 2019년 국제 학술지 '실험 및 치료 의학(experimental and therapeutic medicine)'에 발표된 연구에 따르면, 마늘에는 신경염증과 신경퇴행을 예방하는 특정 화합물이 함유되어 있고, 같은 저널에 발표된 또 다른 연구에서도 마늘을 규칙적으로 먹으면 알츠하이머병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔다.

3. 면역력 및 뼈 건강 강화
마늘의 항산화 성분은 면역력 강화와도 관련이 깊다. 관련 연구에 따르면 마늘 섭취가 특정 세포 유형을 자극해 신체 면역 체계를 강화한다는 사실이 밝혀졌다. 장기적으로는 만성 질환 예방과 관련이 있지만, 단기적으로도 면역 체계 강화에 도움이 된다.

또한 마늘은 뼈 건강에도 도움이 된다. 마늘은 골밀도를 개선하며 뼈 치유를 촉진할 수 있다. 카스페로가 제시한 연구도 여성들이 하루에 마늘 정제 2알을 섭취하자 뼈 건강이 크게 개선됐다고 보고했다. 마늘이 산화 스트레스를 낮추는 것이 뼈 건강에 도움 된다고 볼 수 있다. 연구자들은 이를 통해 마늘이 골다공증 예방에도 도움이 될 수 있다고 밝혔다.

4. 심장 건강 증진
마늘의 또 다른 효능으로, 두 영양사 모두 '심혈관 건강 증진'을 꼽았다. 특히 소금 대신 마늘로 음식에 간을 할 때 이 효과가 더욱 강력하다. 카스페로는 "임상 시험에서 마늘 섭취가 중성지방과 ldl 콜레스테롤 감소와 관련이 있다는 것이 밝혀져 마늘이 심장 보호 효과가 있다"고 설명했고, 리메인은 "마늘은 나트륨이 많은 양념의 좋은 대안이다. 나트륨이 많은 양념을 과도하게 섭취하면 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다"고 덧붙였다.

마늘 섭취 시 주의 사항
마늘의 섭취는 대부분의 사람들에게 좋은 효능을 가지지만, 너무 많이 섭취하거나 특정 약물을 복용 중인 사람에게는 다량 섭취에 주의가 필요하다. 카스페로는 "마늘은 혈액 희석제를 포함한 일부 약물과 상호작용할 수 있으므로, 해당 약물을 복용 중이라면 특히 수술 전에 의사와 복용량을 상담해야 한다"고 조언했다.

또 속 쓰림이 잦은 사람들도 마늘이 증상을 악화시킬 수 있어 다량 섭취에는 주의가 필요하다. 카스페로는 "생마늘은 속 쓰림을 악화시킬 수 있지만, 마늘 분말은 비교적 속 쓰림 증상이 덜하기 때문에 이런 경우 가루나 건조 형태의 마늘을 섭취하라"고 권장했다. 또 리메인은 "과민성 대장 증후군이 있거나 위장 장애를 자주 경험하는 사람들도 지나친 마늘 섭취는 피하라"고 덧붙였다.