옷을 입었을 때 태가 나지 않는 뱃살 때문에 고민인 사람이 많다. 하지만 눈에 보이는 뱃살보다 더 무서운 것은 뱃속 깊숙이 장기를 감싸고 있는 '내장지방'이다. 피부 바로 아래 잡히는 피하지방과 달리, 내장지방은 눈에 띄지 않지만 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병, 심장병, 고혈압 등 만성 질환에 영향을 미칠 수 있다. 

일부 내장지방은 장기 보호를 위해 필요하지만, 과도하게 쌓이면 시한폭탄이 된다. 그런데 우리가 무심코 반복하는 일상 습관들이 이 내장지방을 폭발적으로 늘릴 수 있다. 영양사들이 지적한 내장지방 쌓는 최악의 습관 4가지를 확인해본다. 

내장지방vs피하지방, 차이점은?
내장지방은 복강 내, 장기 주변에 축적된 지방이다. 손으로 꼬집거나 육안으로 확인할 수 없어 어느 정도 쌓여도 빠르게 알아차리기 어렵다. 반면 피하지방은 피부 아래에 축적되므로 손으로 쉽게 잡거나 꼬집을 수 있다.

약간의 내장지방은 누구에게나 있는 지극히 정상적인 조직이지만, 그 양이 지나치게 많으면 건강에 치명적이다. 인슐린 저항성을 높이고 제2형 당뇨병, 심장병, 고혈압, 지방간 등을 유발할 수 있기 때문이다. 따라서 일상생활에서 내장지방을 쌓이게 만드는 나쁜 습관을 파악하고 이를 개선해야 한다.

1. 운동하지 않는 습관
만성적인 운동 부족은 에너지 소비를 줄이고 인슐린 민감도를 떨어뜨린다. 근육이 활동하지 않으면 우리 몸은 잉여 에너지를 피하지방보다는 내장지방 형태로 더 많이 저장하려는 경향이 있다.

미국 질병통제예방센터(cdc)에 따르면, 미국 성인의 약 25%가 신체적으로 비활동적인 것으로 나타났다. 이는 업무 시간을 제외하고 순수하게 여가 시간만 따져본 수치다. 설상가상으로 많은 현대인이 업무 시간 대부분을 책상에 앉아서 보내고, 휴식 시간조차 신체 활동이 부족하다. 이러한 좌식 습관이 누적되면서 내장지방은 계속해서 늘어난다.

영양사 캐서린 브루킹(katherine brooking)은 건강 매체 '이팅웰(eating well)'을 통해 "규칙적으로 운동하지 않는 습관은 에너지 소비량을 줄여 인슐린 민감도를 떨어뜨린다"며 "근육이 활동하지 않으면 신체는 지방을 피하가 아닌 내장에 저장하려 한다"고 설명했다.

2. 초가공식품을 즐기는 식습관
초가공식품은 정제 탄수화물, 당, 포화지방 함량이 높아 자주 먹으면 내장지방이 축적된다. 이런 음식은 칼로리는 높지만 섬유질 함유량은 낮다. 이 때문에 섭취 시 신체가 과잉 칼로리를 지방으로 변환해 내장지방으로 저장하기 쉬운 환경을 만든다. 

네소치 오케케-이그보케(nesochi okeke-igbokwe) 박사는 "식단은 무엇을 먹느냐 하는 '질'이 중요하다"며 "초가공식품이나 가공식품 위주의 식사는 내장지방 축적의 원인이 될 수 있다"고 경고했다. 

3. 수면 양 부족, 나쁜 수면의 질
수면 시간이 부족하거나 질이 나쁘면 단순히 피곤함을 느끼는 데서 그치지 않고 신진대사 전체가 악영향을 받는다. 잠이 부족하면 우리 몸의 호르몬 균형이 깨지면서 지방이 내장 쪽으로 이동하기 쉬워진다.

특히 수면 부족은 호르몬 분비와 밀접한 관련이 있다. 충분히 자지 못하면 배고픔을 유발하는 호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형이 무너지고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 늘어난다. 이는 결국 식욕을 폭발시키고 복부 지방 저장을 촉진하는 결과로 이어진다.

4. 만성적인 스트레스 방치
만성 스트레스는 기분뿐만 아니라 신체가 지방을 저장하는 방식 자체를 바꾼다. 이는 스트레스 호르몬인 코르티솔과 깊은 연관이 있다. 코르티솔 수치가 장기간 높게 유지되면 식욕이 증가하고 정상적인 배고픔 신호가 교란된다.

영양사 브루킹은 "내장지방 세포에는 코르티솔에 강하게 반응하는 수용체가 더 많다"며 "만성적인 스트레스는 결국 복부 깊은 곳에 지방이 쌓이게 만든다"고 설명했다.

내장지방을 줄이는 방법
① 규칙적인 운동: 일주일에 5일 이상, 30분~60분 정도 중강도 운동하기
② 균형 잡힌 건강 식단: 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물, 과일·채소를 통한 충분한 섬유질 섭취
③ 장시간 앉아 있지 않기: 업무 중 짧은 휴식 취하기, 틈틈이 스트레칭이나 산책하기
④ 질 좋은 수면 유지하기: 매일 7~8시간 이상 수면하고 규칙적인 취침 시간 지키기
⑤ 스트레스 관리: 명상, 규칙적인 운동, 활발한 사회활동 등으로 스트레스 해소하기