매일 반복되는 극심한 스트레스와 피로 속에서 불안, 우울, 번아웃 등 정신적 고통을 호소하는 현대인들이 적지 않다. 흔히 이러한 증상을 겪으면 개인의 의지 문제나 단순한 스트레스 탓으로 돌리며 일시적인 증상 완화에만 매달리기 쉽다. 그러나 불안과 강박은 뇌의 편도체가 과활성화되어 생존 본능에 따른 자동 반응이 통제력을 잃으면서 발생하는 생리적 현상으로, 뇌 회로를 안정시키는 근본적인 접근이 필요하다.

이에 최근에는 약물 치료와 더불어 자신의 감정과 감각을 객관적으로 바라보는 '마음챙김' 훈련이 주목받고 있다. 정신건강의학과 전문의 박용한 원장(박정신건강의학과의원)은 "자극과 반응 사이에 찰나의 틈(gap)을 만들어, 통제력을 잃은 자동 반응 대신 지혜로운 행동을 선택하도록 돕는 것이 핵심"이라며 뇌의 과도한 경보 시스템을 진정시키는 일상 속 대처법을 조언했다.

불안장애, 강박증 환자에게 '마음챙김'이 약물 치료만큼 중요한 이유는 무엇인가요?
불안은 뇌의 편도체가 '가짜 뉴스'에 속아 비상벨을 울리는 상태입니다. 약물이 이 비상벨 소리를 낮춰준다면, 마음챙김은 "지금 울리는 벨은 가짜다"라는 것을 스스로 알아차리게 돕는 훈련입니다. 불안은 마음이 미래에 가 있을 때 생겨납니다. 이때 우리 몸에서 가장 확실하게 현재에 머물러 있는 '호흡'을 닻(anchor)으로 삼아보세요. 흩어진 마음을 호흡이라는 안전한 항구로 계속 데려오는 단순한 반복이 뇌의 과도한 경보 시스템을 진정시키고 근본적인 체질을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

우울증이나 '미친 듯이 심장이 뛰는' 신체 증상 때문에 부정적인 생각이 꼬리를 물 때는 어떻게 해야 하나요?
생각(thinking) 모드에서 감각(sensing) 모드로 전환해야 합니다. 심장 박동을 '죽음의 신호'가 아닌 '나를 살리려고 열심히 일하는 엔진 소리'라고 객관적 '라벨링(이름 붙이기)'을 해보세요. 또한, 부정적인 반추 사고를 사실이 아닌 지나가는 '구름'으로 봐야 합니다. "나는 망할 거야" 대신 "나는 지금 '망할 것 같다'는 생각을 하고 있구나"라고 문장을 바꿔보세요. 생각과 나 사이에 공간을 만들고 신체 감각에 주의를 돌리면, 뇌가 생각의 회로에서 빠져나와 휴식을 취할 수 있게 됩니다.

공황 발작이 오거나 극심한 불안이 덮칠 때, 당장 실천할 수 있는 대처법이 있을까요?
공중으로 붕 뜨는 듯한 극심한 공포가 나타날 때는 몸을 이용한 '그라운딩(grounding, 접지)'이 필요합니다. 먼저 숨을 들이마시는 것보다 '내뱉는 것'에 집중하는 '4-7-8 호흡법'을 권합니다. 4초간 들이마시고, 7초간 멈춘 뒤, 8초간 아주 천천히 내뱉으면 부교감 신경이 활성화되면서 뇌에 안전하다는 신호를 보냅니다. 이와 함께 시선을 외부로 돌리는 '5-4-3-2-1 기법'을 병행하는 것도 좋습니다. 눈에 보이는 사물 5개, 들리는 소리 4개, 느껴지는 촉감 3개, 냄새 2개, 입안의 맛 1개를 인지하는 과정을 통해, 미래로 도망간 마음을 현재의 단단한 땅 위로 이끌어 '접지'시키는 데 도움이 됩니다.

알코올, 스마트폰 등 중독이나 충동을 조절하기 힘들 때 필요한 기술은 무엇인가요?
치료의 핵심은 충동이 올라오는 순간, 행동하기 전에 '잠시 멈추는 것(pause)'입니다. 우리 뇌는 생존 본능에 따라 자극을 0.1초 만에 자동 분류하며, 중독은 이러한 자동 반응에 끌려가는 상태를 의미합니다. 갈망이 올라올 때 바로 행동하지 않고, "아, 내 안에서 강렬한 욕구가 올라오고 있구나"라고 스스로 관찰하는 연습이 필요합니다. 마치 타인을 보듯 내 욕구를 바라보는 짧은 '멈춤'의 순간이 자동화된 중독의 고리를 끊는 데 중요한 역할을 합니다.

번아웃으로 무기력해진 현대인에게 '마음챙김 걷기'를 처방하시는데, 일반 산책과 어떤 차이가 있나요?
일반 산책이 목적지 도달을 향해 서두르는 과정이라면, 마음챙김 걷기는 걷는 행위 그 자체에 주의를 모으는 훈련입니다. 빨리 가려는 마음을 내려놓고, 발뒤꿈치가 닿고 엄지발가락이 땅을 밀어내는 미세한 압력을 느끼며 천천히 걷습니다. 이처럼 발바닥 감각에 온전히 집중하면 뇌의 전두엽이 활성화돼 불안을 담당하는 변연계의 과활동을 억제하는 데 도움이 되며, 고갈되었던 에너지가 자연스럽게 다시 차오르게 됩니다.

주의력이 산만하거나 화가 많은 사람들은 명상을 시도하다가 실패해 좌절하기 쉽습니다. 이런 사람들을 위한 훈련법도 있을까요?
잡념이 들거나 화가 나는 것은 실패가 아니라 오히려 훈련의 '기회'입니다. 명상 중 딴생각에 빠졌거나 분노가 치밀어 오르는 것을 '알아차린 순간(notice)'이 바로 치유의 골든타임입니다. 화가 날 때 무작정 억누르거나 표출하는 대신, "내 안에 화라는 감정이 일어났구나"라고 거리를 두고 관찰해 보세요. 방황하던 마음을 알아차리고 다시 호흡으로 부드럽게 돌아오는 한 번의 시도가 바로 뇌의 전두엽을 튼튼하게 단련하는 '마음의 웨이트 트레이닝'입니다. 실패했다고 자책할 필요 없이, 돌아오는 연습을 반복하는 것이 중요합니다.

마음챙김 훈련의 궁극적인 목표는 무엇인가요? 마음의 병으로 고통받는 사람들을 위한 조언 부탁드립니다.
꾸준한 훈련은 상황에 대한 '자동적 반응(reaction)'을 주체적인 '응답(response)'으로 전환하는 데 도움을 줍니다. 자극과 반응 사이에 '찰나의 틈(gap)'이 생겨, 습관적인 분노 대신 지혜로운 행동을 선택할 수 있게 됩니다. 불안을 없애려 허우적대기보다는 "그래, 그럴 수 있어"라며 잠시 머무는 손님처럼 대하는 태도가 필요합니다. 여러분은 증상이라는 '구름'보다 훨씬 크고 아름다운 본래의 '하늘'같은 존재입니다. 어깨의 긴장을 풀고, 단 한 번만이라도 천천히 숨을 내쉬며 '지금 여기'를 느껴보세요. 치유는 이미 당신의 호흡과 함께 시작되었습니다.