강낭콩은 복통, 복부 팽만감, 가스를 유발한다는 오해를 받기도 한다. 하지만 이러한 문제는 대부분 잘못된 조리법이나 과다 섭취로 인해 발생한다. 실제로 강낭콩은 단백질, 섬유질, 칼륨 등 영양소가 풍부하기 때문에 균형 잡힌 식단을 위해 필요한 식품이다. 특히, 강낭콩은 심장과 장 건강에 유익할 수 있고 혈당 조절에 도움을 줄 수 있어 당뇨병 환자도 섭취할 수 있다. 미국 여성 건강 매체 헬스샷(healthshots)에서 영양사 가리마 차드하리(garima chaudhry)의 조언을 얻어 작성한 강낭콩의 이점 8가지를 정리했다.

강낭콩, 단백질·섬유질 등 풍부
미국 농무부(usda)에 따르면 강낭콩 100g에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있다.

·단백질: 7.69g
·탄수화물: 21.5g
·섬유질: 5.4g
·칼슘: 46mg
·철분: 1.38mg
·칼륨: 215mg
·칼로리: 123kcal
·엽산(비타민 b9): 130mcg
·마그네슘: 45mg

강낭콩의 8가지 이점

1. 식물성 단백질 풍부
식물성 단백질이 풍부한 대표적인 식품으로, 근육 성장과 회복을 돕고 포만감을 유지하는 데 효과적이다. '미국임상영양학저널(the american journal of clinical nutrition)'의 '단백질 및 아미노산 영양 섭취와 관련된 식물성 단백질' 연구에 따르면 강낭콩은 식물성 단백질 중에서도 라이신(lysine)이 풍부하여 근육 합성과 면역 기능 유지에 도움을 준다. 다만, 메티오닌(methionine) 함량이 낮기 때문에, 쌀이나 견과류와 함께 섭취하면 필수 아미노산의 균형을 맞출 수 있다.

2. 체중 감량에 도움
지방 함량이 낮고 식이섬유와 단백질이 풍부하여 체중 관리에 효과적이다. 식이섬유는 소화 속도를 늦추고 포만감을 증가시켜 과식을 방지하는 데 도움을 주고, 단백질은 신진대사를 촉진하여 배고픔을 덜 느끼게 한다.

추가로, 강낭콩에 포함된 α-아밀라아제 억제제(alpha-amylase inhibitor) 성분은 탄수화물의 분해 속도를 늦춰 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지하고 체중 감량 효과를 높이는 것으로 알려져 있다.

3. 혈당 조절 효과
혈당 지수(gi) 지수가 낮아 혈당 급증을 막는다. 2022년 11월 영양학 저널 '프런티어스인뉴트리션(frontiers in nutrition)'에 발표된 '강낭콩의 성분과 혈당 지수' 연구에 따르면, 강낭콩은 gi가 낮은 식품으로 분류되어 2형 당뇨병 환자에게 적합하다.

또한, 2018년 '미국임상영양학저널 (the journal of nutrition)'에 실린 연구 결과에 따르면, 강낭콩은 저항성 전분 함량이 풍부하여 소장에서 완전히 소화되지 않고 천천히 분해되면서 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다.

4. 심장 건강 증진
칼슘과 마그네슘이 풍부해 심혈관 건강에 도움을 준다. 특히, 강낭콩에 포함된 수용성 식이섬유는 ldl(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 효과가 있어 동맥경화 및 심혈관 질환 예방에 도움이 될 수 있다.

5. 장 건강 개선
풍부한 식이섬유로 소화 기능 개선에도 도움을 준다. 장에 유익한 박테리아를 공급해 장내 미생물 건강을 개선해 배변 활동을 돕는다.

2001년 '생리학 리뷰(physiological reviews)'저널에 게재된 연구에 따르면, 강낭콩에는 프리바이오틱스(prebiotics) 역할을 하는 저항성 전분(resistant starch)과 올리고당이 풍부하여, 장내 유익균인 비피도박테리아(bifidobacteria)와 락토바실러스(lactobacillus)의 성장을 촉진하는 효과가 있다. 또한, 강낭콩의 식이섬유는 장내 단쇄지방산(scfa, short-chain fatty acids) 생성을 증가시켜 장 건강을 더욱 개선할 수 있다.

6. 암 위험 감소
항산화 성분과 폴리페놀(polyphenol), 플라보노이드(flavonoid), 리그난(lignin) 같은 식물성 화합물로 구성되어 있어 암 예방에 도움이 될 수 있다. 2009년 발표된 '암의 원인과 통제(cancer causes & control)' 저널에 발표된 연구 결과에 따르면, 콩과 식물 섭취량이 많을수록 위암, 대장암, 신장암 위험이 감소하는 것으로 나타났다.

7. 뇌 기능 개선
엽산과 마그네슘이 풍부하여 뇌 건강과 정서적 안정에 도움을 줄 수 있다. 엽산과 철분은 적혈구를 생성하고 뇌에 산소를 공급하는 데 도움이 된다.

또한, 강낭콩에 함유된 레시틴(lecithin)은 신경 전달물질인 아세틸콜린(acetylcholine) 합성을 돕기 때문에 기억력과 학습 능력을 높이는 데 도움을 줄 수 있다.

8. 뼈와 관절 강화
칼슘과 마그네슘이 풍부하여 뼈 건강에 도움을 준다. 칼슘은 뼈를 강화하고 골다공증을 예방하는 데 좋다. 또, 마그네슘은 뼈의 골밀도를 개선할 수 있다.

2002년 '미국임상영양학저널(the journal of nutrition)'에 따르면, 강낭콩에 함유된 이소플라본(isoflavones)과 사포닌(saponins)이 골밀도를 보호하고 폐경 후 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있다고 보고되었다.

강낭콩 섭취 시 주의할 점
강낭콩에는 피토헤마글루티닌(phytohaemagglutinin)이라는 독소가 포함되어 있어 생으로 먹으면 식중독을 유발할 수 있다. 때문에 섭취 전 충분히 불린 후 끓는 물에 조리해야 한다. 또한, 강낭콩은 소화를 방해할 수 있는 올리고당을 함유하고 있기 때문에 과다 섭취 시 가스가 차거나 복부 팽만감을 유발할 수 있다.

강낭콩에 함유된 피틴산(phytate)과 렉틴(lectin) 은 철분, 칼슘, 아연과 같은 필수 미네랄의 흡수를 방해할 수 있다. 특히 정기적으로 과다 섭취한다면, 시간이 지남에 따라 미네랄 결핍으로 이어질 가능성이 있어 주의해야 한다. 강낭콩의 하루 권장량은 반컵~한 컵 정도이다. 피틴산과 렉틴은 12시간 이상 불린 후 끓는 물에 최소 10분~15분간 조리하면 제거된다.