볶음이나 튀김, 샐러드에 풍미를 더하는 식용유는 주방의 필수품이자 우리 몸에 꼭 필요한 에너지원이다. 흔히 오일은 '살이 찌는 주범'으로 오해받지만, 오일 속 지방은 세포 성장을 돕고 비타민 a, d, e, k 등 지용성 영양소의 체내 흡수를 돕는 중요한 역할을 한다. 아무리 채소를 많이 먹어도 건강한 지방 없이는 영양소를 온전히 흡수하기 어렵다.

문제는 모든 오일이 건강에 이로운 것은 아니라는 점이다. 같은 양의 오일이라도 어떤 종류를 선택하느냐에 따라 심혈관 건강에 미치는 영향이 달라진다. 포화지방이 많은 오일은 혈관 건강을 해칠 수 있는 반면, 불포화지방이 풍부한 오일은 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줄 수 있다. 이에 건강을 위해 챙겨야 할 오일 8가지와 주의해야 할 3가지를 소개한다.

1. 올리브오일
엑스트라 버진 올리브 오일은 고온이나 화학 물질을 사용하지 않고 추출해 자연적인 이점이 살아있다. 30가지가 넘는 페놀 화합물이 함유되어 있어 염증 억제와 혈관 확장에 탁월한 효과를 보인다. 또한 단일불포화 지방이 풍부해 포화 지방 대신 섭취할 경우 '나쁜 콜레스테롤(ldl)' 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 샐러드나 파스타, 빵에 곁들이거나 가벼운 볶음 요리에 적합하다.

2. 카놀라유
카놀라유는 1큰술당 포화 지방이 1g에 불과한 반면, 단일불포화 지방은 약 9g, 다중불포화지방은 약 4g을 함유한 건강한 오일이다. 유채 씨앗에서 기름을 추출할 때 신경독성 물질인 헥산 같은 용매가 사용된다는 우려가 있지만, '냉압착(cold-pressed)' 방식으로 추출된 제품을 선택하면 이를 피할 수 있다. 올리브오일보다 향과 맛이 강하지 않고 발연점(연기가 나는 온도)이 높아 볶음이나 튀김 같은 고온 조리에 제격이다.

3. 아마씨유
아마씨유는 식물성 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산의 훌륭한 공급원이다. 이는 심장 질환 및 고혈압 위험을 낮추는 데 도움이 될 뿐만 아니라 염증을 줄이는 데도 효과적이다. 단, 열을 가하면 유익한 지방산 구조가 파괴될 수 있으므로 절대 가열하지 말고 스무디나 샐러드드레싱 등 차가운 요리에 활용해야 한다.

4. 아보카도 오일
아보카도 과육과 마찬가지로 아보카도 오일은 건강한 단일불포화 지방이 풍부하다. 미국 공인 영양사 제시카 레빈슨(jessica levinson, ms, rdn, cdn)은 건강 매체 '에브리데이 헬스(everyday health)'를 통해 "아보카도 오일은 열에 강해 고온 조리에도 영양소가 잘 유지되며, 특유의 맛이 강하지 않아 베이킹에 사용하기에도 좋다"고 말했다.

5. 호두기름
호두기름은 오메가-3 지방산, 특히 알파-리놀렌산이 풍부해 심장 건강과 당뇨병 예방에 도움을 준다. 발연점이 매우 낮아 가열 요리에는 적합하지 않지만, 풍부하고 고소한 맛 덕분에 샐러드드레싱으로 쓰거나 조리가 끝난 요리에 뿌려 풍미를 더하기에 좋다.

6. 참기름
참기름은 다중불포화지방산과 항염 및 항산화 성분이 풍부해 동맥경화증 위험을 낮추고 혈관 건강을 지키는 데 도움이 된다. 볶음 요리에도 사용할 수 있지만, 향이 강하므로 요리의 마무리 단계에 소량 사용하거나 양념장 재료로 활용하는 것이 일반적이다.

7. 포도씨유
포도씨유는 오메가-6 불포화 지방산인 리놀레산과 활성산소를 제거하는 비타민 e가 풍부하게 함유되어 있어 면역 체계 강화에 도움을 준다. 포화 지방 함량이 낮고 발연점이 높아 볶음부터 구이까지 거의 모든 요리에 사용할 수 있다. 고소하면서도 깔끔한 맛으로 샐러드 드레싱이나 구운 채소 위에 뿌려 먹기에도 좋다.

8. 해바라기유
해바라기유는 불포화 지방이 풍부하고 포화 지방은 적은 오일이다. 냉압착 방식으로 추출된 제품을 선택하면 비타민 e 섭취를 극대화할 수 있다. 특히 심장 건강에 도움이 되는 오메가-9 지방산인 올레산 함량이 높은 하이 올레익(high oleic) 해바라기유는 올레산 함량을 높인 품종의 해바라기에서 추출된다. 고온 조리와 튀김 요리에 적합하다.

제한하거나 피해야 할 오일 3가지
• 코코넛오일
실온에서 고체 상태인 코코넛오일은 80% 이상이 포화 지방으로 구성되어 있어 나쁜 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 섭취량을 조절해야 한다.

• 부분 경화유 (부분 수소화 오일)
액체 상태의 식물성 기름에 수소를 첨가해 인위적으로 굳힌 트랜스 지방인 부분 경화유는 마가린, 과자, 빵 등에 사용된다. 나쁜 콜레스테롤은 높이고 좋은 콜레스테롤(hdl)은 낮춰 심장 질환과 뇌졸중 위험을 크게 높인다.

• 팜유
팜유는 포화 지방과 불포화 지방이 반반씩 섞여 있다. 트랜스 지방의 대체재로 가공식품에 많이 쓰이지만, 당뇨병이나 심혈관 질환 우려가 있다면 섭취를 제한하는 것이 좋다.