100세까지 건강하게 사는 사람들은 어떤 생활 습관을 유지할까. 최근 미국 보험사 '유나이티드헬스케어(united healthcare)'가 100세 이상 장수인 100명을 대상으로 진행한 조사에서 100세 장수인들에게 공통적으로 나타난 생활 습관은 비교적 단순했다. 무리한 건강법보다 오랜 기간 실천 가능한 습관을 꾸준히 유지하고 있다는 점이 특징이었다. 장수인들이 실제로 유지하고 있던 대표 습관 6가지를 정리했다.

1. 균형 잡힌 식사
100세 장수인들이 가장 중요하게 꼽은 습관은 건강한 식사였다. 과일과 채소, 견과류, 콩류처럼 가공이 덜 된 식품 위주의 식단을 유지하는 경우가 많았다. 이런 식단은 염증을 줄이고 혈당 조절을 도우며 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 준다.

반면, 초가공식품 섭취는 지양한 것으로 나타났다. 초가공식품 위주의 식습관은 심장병과 뇌졸중, 인지 기능 저하 위험을 높일 수 있기 때문이다. 조던 와이스(jordan weiss) 미국 뉴욕대 그로스먼 의대 교수는 건강 매체 '더 헬스(health)'를 통해 "장수 식단은 특별한 슈퍼푸드를 섭취하는 것보다 끼니마다 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 핵심"이라고 설명했다.

2. 근력운동
근육 강화 운동 역시 장수인들의 공통 습관 중 하나였다. 나이가 들수록 근육량과 근력이 감소하는데, 이는 낙상 위험과 이동 능력 저하로 이어질 수 있다. 근력운동은 이런 변화를 늦추고 신체 기능을 유지하는 데 도움이 된다. 실제로 일주일에 두 번 이상 근력운동을 한 고령층이 그렇지 않은 사람보다 사망 위험이 낮았다는 연구 결과가 있다. 스쿼트나 가벼운 아령 운동처럼 부담이 적은 운동부터 시작해도 충분하다.

3. 걷기와 산책
장수인들이 평소 실천하는 가장 흔한 운동 중 하나는 걷기였다. 걷기는 특별한 장비 없이 실천할 수 있으면서도 심혈관 건강과 체중 관리, 혈당 조절에 도움이 된다. 특히 야외 산책은 스트레스 완화 효과까지 기대할 수 있다. 와이스 교수는 "자연환경에 노출되는 것만으로 스트레스 호르몬을 낮춰지고 기분과 면역 기능을 끌어올릴 수 있다"며 "자연에서 걷는 건 운동 이외에도 심적인 안정을 주고 균형 감각과 관절 건강을 개선한다"고 덧붙였다. 최근 연구에서는 하루 약 7,000보를 걷는 사람에서 심장병과 조기 사망 위험이 낮아지는 경향도 확인됐다.

4. 스트레스 관리
100세 이상 장수인들 중 상당수는 매일 시간대를 정해 명상이나 호흡 운동 같은 스트레스 완화 활동을 꾸준히 실천하고 있었다. 만성 스트레스는 염증 반응을 높이고 수면과 심혈관 건강에도 악영향을 미친다. 짧은 시간이라도 천천히 호흡하거나 명상하는 습관은 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 국내 연구에서도 우울감이 적을수록 초고령자의 주관적 건강 상태가 더 좋게 나타났다. 이는 정신 건강 관리 역시 건강한 노화에 중요한 요소라는 의미다.

5. 정원 가꾸기
정원 가꾸기 역시 장수인들에게 흔히 나타난 생활 습관이었다. 식물을 돌보는 과정에서 자연스럽게 몸을 움직이고 햇볕을 쬐게 되며, 사회적 교류 기회도 늘어날 수 있기 때문이다. 가벼운 원예 활동은 운동 효과와 함께 정서적 안정에도 도움이 된다. 햇빛을 통해 비타민d를 합성할 수 있고, 규칙적인 생활 패턴을 유지하는 데에도 긍정적인 영향을 준다. 일부 연구에서는 사회적 활동이 치매 위험 감소와 연관될 가능성도 제기되고 있다.

6. 격렬한 운동보단 꾸준한 유산소 운동
수영이나 자전거 타기 같은 유산소 운동도 장수인들의 주요 습관으로 꼽혔다. 유산소 운동은 혈액순환과 심폐 기능을 개선하고 vo2max(최대 산소 섭취량)를 올리는 데 도움을 준다. vo2max는 운동 중 신체가 1분 동안 체중 1kg당 소비할 수 있는 최대 산소량(ml/kg/min)을 뜻한다. 수치가 높을수록 더 오래, 더 강하게 지치지 않고 운동할 수 있는 셈이다. 연구 결과에 따르면, 심폐 지구력을 나타내는 vo2max가 높은 사람일수록 심혈관 질환과 암을 포함한 전체 사망 위험이 낮았다. 전문가들은 격렬한 운동보다 꾸준히 몸을 움직이는 습관 자체가 더 중요하다고 권장한다.